Sau 50 tuổi, sự trao đổi chất trong cơ thể con người bắt đầu giảm dần đi. Cơ thể không còn linh hoạt, mạnh khỏe nhiều như trước. Lúc này, chúng ta cần có một chế độ ăn uống hợp lý, giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết và quan trọng.
Nhu cầu dinh dưỡng ở tuổi sau 50
Ở lứa tuổi này, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người có ít nhiều các thay đổi. Do ít vận động hơn mà lượng cơ bắp trung bình sẽ giảm 200 g/năm, nguồn năng lượng cần thiết cũng chỉ ở mức 1.900 – 2.300 Kcal/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu về vitamin và khoáng chất thì lại tăng lên đáng kể. Bởi đây là lúc cơ thể cần đủ dưỡng chất để duy trì sức khỏe, phòng chống bệnh tật và làm chậm lại quá trình lão hóa.
Theo đó, mỗi ngày người trên 50 tuổi cần hàm lượng dưỡng chất theo tỷ lệ như sau: Phospho (550mg), Kali (350mg), Magie (270mg), Chloride (2.500mg), Natri (1.600mg), Sắt (14,8 mg), Kẽm (9mg), Vitamin A (600 μg), Vitamin B1 (0,9mg), Vitamin B2 (1,1mg), Vitamin B3 (12mg), Vitamin B6 (1,2mg), Vitamin B12 (1,5 μg), Vitamin C (40mg)… Chính vì thế, việc thiết lập một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý là vô cùng cấp thiết. Trong đó, có 9 loại thực phẩm bạn nên đưa vào khẩu phần chính của mình.
9 loại thực phẩm “vàng” cho người sau 50 tuổi
– Các loại cá

Người trên 50 tuổi nên ăn cá từ 2 – 3 lần/tuần; đặc biệt là các loại như cá hồi, cá chép… vv… vì chúng có chứa nhiều omega-3. Loại chất béo này rất tốt cho thành động mạch do có khả năng chống lại sự tạo mảng xơ vữa và giảm cholesterol trong máu.
– Sữa
Nếu như đa phần đạm có trong thịt, cá là đạm rắn thì đạm trong sữa là dạng lỏng, rất dễ hấp thu. Không chỉ thế, trong sữa còn có các acid amin không thiết yếu và acid amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tổng hợp được. Các acid amin này giúp ngăn ngừa tình trạng nhức mỏi cơ bắp, hỗ trợ cho hệ cơ chắc khỏe. Trong mỗi ly sữa (khoảng 230 ml) có khoảng 9 – 10g đạm. Chỉ cẩn uống hai ly mỗi ngày sẽ cung cấp gần 1/2 các nhu cầu về đạm và các acid amin thiết yếu cho cơ thể trong lứa tuổi này.
– Đậu
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, một khẩu phần ăn có các loại đậu hoặc đậu lăng (khoảng 3/4 chén) mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” xuống đến 5%. Bên cạnh đó, những người bị tiểu đường nếu ăn khoảng một chén đậu hoặc đậu lăng mỗi ngày sẽ làm cho hemoglobin A1c thấp xuống (hemoglobin A1c là một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu).
– Bột yến mạch
Nam giới 45 tuổi và nữ giới 55 tuổi trở lên có nguy cơ cao mắc các bệnh vê tim mạch. Vì thế việc cho các loại thực phẩm giúp làm giảm cholesterol (như bột yến mạch) vào chế độ ăn uống là một việc làm rất thông minh. Trong yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan. Nếu bạn tiêu thụ ít nhất 3 gam chất xơ này trong một ngày (tương đương khoảng 1,5 chén bột yến mạch nấu chín) sẽ làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL xuống từ 5 – 10% so với trước.
– Táo
Táo là một “siêu trái cây” với những công dụng vô cùng tuyệt vời. Một quả táo sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 5 gam chất xơ. Ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL, từ đó giúp cho hệ tim mạch hoạt động trong tình trạng ổn định. Bên cạnh đó, những người thường xuyên ăn táo có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn hẳn những người không ăn.
– Các loại hạt
Món này có thể thay thế cho các thức ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy giòn hay bánh ngọt. Môi ngày chỉ cần ăn một nửa chén hạt hỗn hợp sẽ có tác dụng giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim xuống đến 28%.
– Rau xanh
Các rau bina, rau cải xoăn, rau lá xanh… nếu ăn nhiều trong bữa ăn có thể giúp giữ cho tâm trí được sắc nét. Người sau 50 tuổi nên ăn 1-2 phần rau xanh mỗi ngày, giúp duy trì nhận thức được lâu dài hơn so với những người hiếm khi ăn loại thực phẩm này.
– Các loại quả mọng
Các loại quả như dâu tây hay việt quất rất giàu phytochemical. Chất này có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến não và giảm thiểu tình trạng viêm có hại. Mặc dù phát hiện này vẫn còn mang tính chất sơ bộ, nhưng những nghiên cứu trước đây cũng đã đưa ra kết luận rằng các loại quả mọng là lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin.
– Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao cho các bữa ăn phụ. Ngoài ra, trong sữa chua cũng có chứa nhiều canxi, khoáng chất cần thiết cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi để duy trì sức khỏe xương khớp. Bên cạnh đó, các vi khuẩn hữu ích có trong sữa chua còn có tác dụng giúp nuôi dưỡng cho đường ruột khỏe mạnh.

Để chăm sóc tốt hơn sức khỏe người cao tuổi, bạn hãy liên hệ số điện thoại 0913.887.880 hoặc đến trực tiếp phòng khám Lão Khoa để được bác sĩ chuyên khoa chẩn đoán và tư vấn nhé.

BS. Lương Văn Đến

Phụ trách nội dung:Bs Lương Văn Đến

Loading...